wlasnie o to mi chodzilo thx ;) czyli rozumiem, ze cos takiego ? : PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps) -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8 (a moze byc np wyciskanie hantli na lawce skosnej do brzuszkow glowa w dol ?) -Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 -Rozpiętki hantlami 4x10 (stały ciężar) [...]
Wczoraj: DZIEŃ 60 TRENING: Dzień 5: Klatka i plecy Wyciskanie sztangi leżąc na skosie 3x 20 20kg/20kgx14+6/20kgx12+8 2 i 3 seria niestety na raty, ale niżej z obciążeniem zejść nie ma jak. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 3x 20 (przytrzymaj 2 sekundy) 20kg/20kg/20kg Całkiem fajnie, choć pod koniec bardzo ciężko i trudno było wytrzymać te 2 [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATA/BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,7,5,5 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12,9,9,9 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-8,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-6,6,6,6 dublujesz cwiczenia, no chyba ze to wyciskanie hantlami to skos w dół... bo [...]
Dieta pierwsza (miesiąc stosowania): Posiłek 1 : 120 g płatków owsianych + 40 g odżywki serwatkowej (30 g białka) + 10 g oliwy (oliwki,pestki z winogron,orzechy - z nich jest oliwa) Posiłek 2 : 150 g pieczywa ciemnego + 130 g polędwicy sopockiej (26 g białka,w niej już jest ok.10 - 15 g tłuszczu więc oliwa niepotrzebna moim zdaniem) Posiłek 3 [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA: rozpiętki na płaskiej 12/10/8 - zrob wiecej serii ale bez progresjii wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 wyciskanie hantli na płaskiej 12/10/8 TRICEPS wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8 - rozumiem ze w waskim chwycie? wyciskanie sztangi w siadzie 12/10/8 - francuskie za glowe? prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8 - dla [...]
[...] 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-8 2. wyciskanie sztangielek skos w gore 12-10-8-8 3. wyciskanie sztangielek na płaskiej ze skrętem nadgarstków 12-12-10-10 4. rozpiętki 3x10 Tutaj troszkę za dużo Odejmij drugie ćwiczenie a hantle z supinacją daj na skosie WT: Plecy 1. wiosłowanie sztangą nachwytem, wąski uchwyt 12-10-10-8 2. [...]
Dobra sory, jakoś nie mogę tego wszystkiego ogarnąć. Nie wiem, czy to w ogóle jest w stanie się udać. Sory Krzychu. Przeczytałem wszystkie te tematy podwieszone. Taki trening siłowy może być: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. [...]
Nie ma, że niedziela, siłownia zaliczona: DZISIAJ: 1. Rozpiętki na maszynie - 30x10 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 30x4 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -30x20 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 30x4 kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 30x4 kg 6. Prostowanie ramion na [...]
To ja bym spróbował czegoś takiego w tym cyklu i tak zrobiłem inaczej niż w kilku poprzednich co było błędem, a co do tych drop setów itd. to kiedyś o tym czytałem ale to było jakoś na początku jak dopiero zabierałem się za siłownie więc tego nie robiłem a później jakoś tak z głowy wyleciało teraz z zastosowaniem tego co pisał łukasz czy mogło by [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 81 Wzrost : 189 Obwód klatki : 94 Obwód ramienia : 35 Obwód talii : 86 Obwód uda : 63 Obwód łydki : 38 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : kalkulator 16% / wizualnie 18-19% Aktywność w ciągu dnia : wf w szkole 3 godziny w tygodniu, intensywna gra przez większość lekcji Uprawiany sport lub inne formy aktywności [...]
A nie mógłbym robić dalej takiego plany jak teraz ? Proszę o ocenę-trochę poprawiłem I. BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 2. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12 3. Sztangielki bokiem 3x12 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 (progres) (małe pyt. robić do czoła czy za [...]
tak może być czy jeszcze coś poprawić ?? -Poniedziałek: klatka, triceps KLATKA: *Wyciskanie w poziomie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń *Wyciskanie w skosie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10,10,10 powtórzeń TRICEPS: *Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń [...]
PONIEDZIAŁEK 1. Przysiady 4 x 8 2. Wspięcia na palce ( łydki ) ze 3 serie 3. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 6 4. Rozpiętki w skosie 3 x 8 5. Triceps francuskie leżąc 3 x 8 6. Brzuszki 3 serie x max SRODA 1. Martwy ciąg : lekko 4 x 7-8 2. Najszersze grzbietu 3 x ? ( tu moze podciaganie, koles sie podciaga 2 razy narazie ) 3. Wyciskanie wąsko 4 x [...]
[...] Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z [...]